TOIVEPOSTAUS: TREENAUS PT:N KANSSA

Olen nyt reilun kuukauden treenannut Personal trainerini Markon ohjauksella ja lupasin kertoa siitä enemmän, kun taivalta on takana hetki. Olin viime syksystä lähtien pohtinut PT:n palkkaamista, mutta jotenkin se jäi ja sen sijaan ostin kymmenen viikon Fitfarmin Lite In shape-treeniohjelman, josta en blogissa puhunut mitään, koska ei toiminut itsellä yhtään vaikka noudatin sitä todella tarkkaan. Kalorit siinä on noin 1 800 -reilu 2 000 kcal, joka oli minulle ilmeisesti liikaa, sillä tuon kymmenen viikon aikana paino ei tippunut yhtään, välikuvissa tai senteissä ei ollut oikeastaan mitään muutosta ja alussa ja lopussa tehtyjen InBody mittausten eroissa ei ollut käytännössä oikein mitään eroa (niistä tämän postauksen lopussa). Joten itselle tuollainen henkilökohtaisesti räätälöitymätön ruokavalio ja treeniohjelma ei sopinut. Liten lopussa aloin tästä syystä ja tulosten junnaamisen vuoksi vakavasti harkitsemaan PT:n palkkaamista ja joulu ja veronpalautukset myöskin mahdollistivat sen sijoituksen. Personal trainereiden hinnat vähän vaihtelevat riippuen onko hän yksityinen vai kuntokeskuksesta. Aika perus hinnasto PT:lle taitaa olla jotain 70-80e/tapaaminen, mutta esimerkiksi itse maksoin 20 tapaamista kerralla, jolloin sain sen hieman edullisemmin.

Miksi valitsin Markon PT:kseni? Ja miksi mies, eikä nainen? Marko toimii yhteistyösalini Fit24 Villatehtaan vastaavana ja siinä ohessa myös Personal Trainerina, eli olen häntä nähnyt ohimennen salilla käydessä ennen tätä meidän yhteistä matkaakin.  Jostain syystä itselle oli alusta asti selvää, että haluan treenarikseni miehen, josta oikeasti näkyy se, että duunia on tehty oman kropan eteen ja tietotaitoa on paljon. Markolla ja minulla on myöskin ikäeroa jonkun verran, joten mielestäni tällöin auktoriteettiasetelma toimii hyvin. En tosiaankaan ala kitisemään, etten jaksa enää sitä viimeistä kyykkyä mua kaksi kertaa isommalle kaljulle miehelle :-D Lisäksi kun treenarina ei ole nainen, ei tule jauhettua mitään turhia naistejuttuja huomaamatta treenaamisen ja tapaamisten aikana, eikä vertaile haluamattaankaan itseään Personal traineriin. Lisäksi kemia oli yksi tärkeimmistä tekijöistä päätöksentekoon. Tullaan todella hyvin toimeen Markon kanssa, meillä on samanlainen huumorintaju, kehtaan kysyä mukamas hölmöjäkin asioita ja herralla on mun kanssa tarvittavaa kärsivällisyyttä ja tiukkuutta. Hän saa puskettua mut omille äärirajoilleni, mutta muistaan kuitenkin aina huolehtia, ettei vain ole paha olo ja että kaikki on kunnossa. Lisäksi voin laittaa viestiä Markolle, jos on jotain kysyttävää, napata hihasta jos ollaan samaan aikaan salilla ja on murheita ja välillä jos hän on sattunut samaan aikaan salille, on hän saattanut opastaa mua ohimennen vaikkei olekaan yhteiset treenit. Tämä on mielestäni aivan mahtavaa. En käynyt edes tapaamassa muita PT:itä vaan tiesin heti, että tässä tää on. Kuitenkin jos joku teistä lukijoista on harkitsemassa PT:tä, suosittelen tapaamaan useampaa treenaria, jos on vähänkin sellainen olo, ettei hän ehkä ole se, kehen haluat sitoutua useaksi kuukaudeksi.

Me tavataan Markon kanssa tällä hetkellä ainakin kerran viikossa, mutta viime viikolla oli esimerkiksi kolme tapaamista. Myöhemmin keväällä, oman tieto-taidon kartuttua, voidaan sitten alkaa miettimään harvemmin tapaamista. Eli tapaamismäärä on aina yksilöityä, mutta kuitenkin alussa on mielestäni hyvä tavata ainakin kerran viikossa. Itsehän voisin treenata vaikka kaikki treenit Markon kanssa, koska se on paljon kivempaa, mutta ikävä kyllä budjetti ja aikataulut tulee vähän vastaan :-D Treenit ovat myös todella paljon raskaampia Markon vetäminä, kun ei lopeta siihen ensimmäiseen todella epämiellyttävään toistoon tai kun tuntuu, että ei enää jaksa yhtäkään. Sen jälkeen tehdään vielä kolme lisää ;-)

Enimmäkseen yhteisissä treeneissämme tehdään ihan saliohjelmaani läpi, joka on 3-jakoinen jaoilla 1. jalat-ojentajat-vatsa 2. rinta-harta ja 3. Selkä-hauis-keskivartalo. Mulla on alussa tehty saliohjelma, jonka mukaan enimmäkseen teen yksin treenatessa kunnes muutetaan ohjelmaa, mutta yhteisissä treeneissä aina vähän vaihdellaan liikkeitä, mitä tehdään ja joka on todella kivaa. Joskus painotetaan esimerkiksi pakaroita jalkatreenissä, välillä paljon supersettejä ja niin edelleen. Eli koskaan treenit hänen kanssaan eivät ole täysin samanlaisia. 3-Jakoisen saliohjelman lisäksi viikko-ohjelmaani kuuluu yksi 30-40min HIIT-treeni (postaan siitä tarkemmin erillisessä postauksessa), pari 40min-1h aamuaerobista sekä kehonhuoltoa palauttavalla harjoituksella (esim uinti, pilates, palauttava sali jne) tai venyttelyllä. Lisäksi tulee tietenkin kevyemmät viikot, kun keskitytään kehonhuoltoon. Treenaan salilla viikossa HIIT mukaan lukien 4-5 kertaa viikossa, pari aerobista salilla tai ulkona sekä kehonhuolto. Treenitunteja tulee viikossa noin 6-7h.

Ruokavalioni on vhh ja se on räätälöity mulle oman aineenvaihduntani mukaan, joten mitään tarkkoja määriä ruoka-aineille en laita, koska se on niin henkilökohtaista mikä toimii kenelläkin. Jotkut laihtuvat esimerkiksi tuolla 1800 kcal, itselle se ei taas tehnyt mitään. Eli itse menen tällä hetkellä tuolla alle 1800kcal päivässä. Makrojakaumani on keskimäärin 40% proteiinia, 30% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa. Vettä juon noin 2-3 litraa päivässä. Makrojakauman laskemiseen käytän kalorilaskuria sekä keittiövaakaa. Treenipäivinä tulee vähän enemmän hiilihydraatteja ennen treeniä otettavasta myslistä  välipalarahkan kanssa (Ellen ole syönyt lounasta ennen salia) sekä palkkarin kanssa syötävästä banaanista. Niin ja alkoholi on ehdottomalla kieltolistalla, mutta ei se mua haittaa, koska en muutenkaan tykkää juoda tai käydä viikonloppuisin ulkona.

Kaurapuuro veteen keitettynä

Raejuustoa

Mustikoita

Kookosöljyä/rypsiöljyä

Psyllium-kuitujauhetta

Vitamiinit

Wok-vihanneksia

Tofua

Heraproteiini 30g veteen

Rasvatonta maitorahkaa

Vähän mysliä

Treenin aikana treenijuoma

Heraproteiini 30g veteen

Pieni banaani

Katkarapusalaatti

Rasvatonta maitorahkaa

Sokeritonta mehukeittoa

Lesitiinirakeita

Periaatteessa mun pitäisi syödä yksi välipaloista tuossa aamupalan ja lounaan välissä, siirtää lounasta vähän pidemmälle, mutta olen huomannut itselle sopivan paremmin vähän pidempi väli aamupalan ja lounaan välillä ja syön sitten tiheämmin iltaa kohden. Aamulla syön kuitenkin melkein kolmasosan päivän kokonaiskaloreista. Proteiinit ovat aina vähärasvaisia, eli esimerkiksi jauheliha max 10%, samoin punainen liha, tofu jne ja raejuusto ja maitorahka rasvattomia myöskin. En syö samoja ruokia päivästä toiseen, vaan vaihtelen aika paljon. Välillä saatan esimerkiksi syödä lounaaksi munakkaan kolmesta valkuaisesta ja yhdestä keltuaisesta tehtynä ja kasviksia sen kanssa tai sitten keittoa, kunhan proteiinia on tarpeeksi, seitiä/broileria/jauhelihaa uunikasvisten/keitettyjen kasvisten kanssa ja niin edelleen. Olen kesästä asti punninnut ja ollut tarkka makrojen kanssa, joten sitä jatkan nykyäänkin vaikka olisin myös voinut pyytää ruokavalion, jossa ei tarvitse käyttää vaakaa ja punnita kaikkea. Periaatteessa kasvikset mulla on vapaat, mutta punnitsen ne silti. Mahda mitään, kun on niin tottunut siihen hommaan ja häiritsee muuten, jos jätän sen tekemättä :-)

Lepopäivinä ruokavalioni ei oikeastaan muuten tuosta poikkea, paitsi palkkari banaanineen jää tietenkin välistä ja en syö mysliä rahkan kanssa. Tosin usein tulee sitten syötyä pieni kolmas välipala treenittöminä päivinä. Eli keskimäärin syön 6-7 kertaa päivässä. Alussa oli nälkä lähes koko ajan, mutta onneksi noin monta kerta päivässä syömällä ruokailujen välit eivät ole kovin pitkät, joten lipsumista ei alussa tullut. Ja kroppahan onneksi lopulta tottuu vähempään ruokamäärään, eikä masu murise koko ajan :-) Reseptejä toivottiin, niin voin niitä koota johonkin toiseen postaukseen. Ei niitä ehkä resepteiksi voi sanoa, koska usein kiireessä ruokaa teen, mutta esimerkeiksi kylläkin :-D

Tuloksia on tullut tässä reilussa kuukaudessa todella hyvin, vaikka välissä olikin melkein 1,5viikkoa vapaampaa syömistä joulun ja Espanjan matkan takia. Kehonkoostumusmittausten välissä oli vähän päälle viisi viikkoa (ja tosiaan tuo joulukin). 3.12. sekä 11.1. otettujen InBody-kehonkoostumusmuttausten välissä paino oli pudonnut 4kg, josta kaikki lähtenyt oli puhdasta rasvaa, lihasta en ole menettänyt ja rasvaprosentti laski 2,5%. Arvatkaa kuinka iloinen olin nähdessäni nuo tulokset! Olin niin pettynyt viimeksi, kun kahdessa kuukaudessa ei ollut tapahtunut mitään In shapella ja nyt sain puolessa ajasta noin suuret muutokset aikaan. Tulokset olivat Markonkin mukaan todella hyvät. Motivoi aivan kamalasti eikä ole missään vaiheessa tullut sellainen, että tekisi mieli luovuttaa :-) Mulla on vielä tuosta viikko sitten lauantaina tehdystä InBodysta lähtenyt kilo painoa, eli kaikki toimii mulla kuten pitääkin. Sentit otin kunnolla vasta alkuviikosta, joten nyt alan niitäkin seuraamaan aina 4-5 viikon välein tehtävien kehonkoostumusmittausten ohella. Lisäksi otan aina samoihin aikoihin itsestäni välikuvat.

Kehonkoostumuksen mittaukset sekä mittanauha ja kuvat omasta kropasta ovat todella tärkeitä tälläisissä projekteissa, koska paino on vain numero, vaikka iso motivaattori onkin. Tiedän, että jossain vaiheessa kun on saatu dieetattua ylimääräiset pois, paino alkaa pysymään samassa tai jopa nousee, niin tällöin ei enää sitä vaakaa pidä tuijottaa. Mitään kongreettista pakko päästä-painoa mulla ei ole, mutta 65kg on itsellä jostain syystä ollut sellainen jokin maaginen luku, joka houkuttelee (olen 166cm pitkä) :-D Tällä hetkellä siihen olisi siis sellaiset 4kg matkaa. Kuitenkin tavoitteeni on saada kiinteä, lihaksikkaasti naisellinen ja muodokas kroppa, joten saattaisin hyvinkin painaa ihannekropassani helposti yli 70kg, kun lihasta on paljon. Aika näyttää mihin suuntaan mennään :-)

Kaiken kaikkiaan olen ikuisesti kiitollinen, että tein tämän sijoituksen itseeni ja aloin treenaamaan Personal Trainerin avustuksella. Vielä kiitollisempi itselleni olen siitä, että valitsin juuri Markon.
Myös tämän taipaleen ansiosta mun ei tee mieli lipsua ruokavaliosta tai treeneistä. Tällä hetkellä elämäni menee niin, että töiden jälkeen etusijalle menee treenit ja sen jälkeen vasta tulee muut. Välillähän se on vähän tylsää, kun pitää tarkkaa miettiä ruuat esimerkiksi mukaan tai ei voi tehdä jotain, koska pitää käydä salilla tai dieetti ei anna sille periksi, kuten ulkona käyminen tai syöminen. Mutta rakastan treenaamista niin kovasti, motivaation on 110 tällä hetkellä, saan tukea lähipiiriltäni ja mulla on elämässä ihminen, kuka on yhtä kiinnostunut treenaamisesta ja ymmärtää mitä tämä pitää sisällään, kun on tavoitteita. En siis voisi olla onnellisempi tilanteeseen :-)

Ainut mikä harmittaa on, että miksen tehnyt tätä jo paljon, jopa pari vuotta aikaisemmin, jolloin olisin saanut kunnon ohjeet ja opastuksen treenaamiseen ja ruokavalioon. Jos on aloittamassa vasta saliharrastusta, suosittelen ottamaan edes sen muutaman PT-tapaamisen oikean tekniikan harjoittelemiseen ja avuksi ravintosuunnitelman ja saliohjelman tekoon. Aloitin viime keväällä tavoitteellisen treenaamisen ja käytännössä olen heittänyt monta kuukautta treeniä ja tuloksia hukkaan, koska mulla ei ollut ennen syksyä yhtään ketään, kuka opastaisi ja neuvoisi. Onneksi kuitenkin fiksuunnuin ja tein tämän päätöksen. Millään malttaisi odottaa, miltä näytän ensi kesänä biksuissa. Jos edes kerran tämän hetkisen elämäni aikana en murehtisi ja häpeisi omaa kroppaani rannalla :-)


Sitten niitä teidän laittamia kysymyksiä. Osaa en laita tähän enää erikseen, koska sisällytin vastaukset tekstiin.

Krista: Mua kiinnostaisi tietää mitä syöt ennen ja jälkeen salin?
-Kuten tuolla jo vähän tulikin, eli syön usein noin tuntia ennen salia maitorahkaa myslin kanssa, jolloin saa proteiinia sekä hiilihydraateista vähän lisää energiaa, koska muuten ruokavalio on vhh. Hyvä itselle toimiva määrä esimerkiksi on 170g rahkaa, esim vanilja Skyr jos ei punnitse ruokia ja 30g mysliä (ei mitään sokeripommimysliä!). Treenin jälkeen heti salilla 30g heraproteiini veteen sekoitettuna ja banaani. Tunnin päästä palkkarista syön sitten normaalin ruuan, eli kasviksia/salaattia ja lihaa/kalaa/kanaa :-) Jos on syönyt kunnon aterian ennen salia, kannattaa vähän kuulostella omaa oloa, milloin on hyvä aika lähteä treenaamaan. Itse olen yleensä lähtenyt salille 1,5-2h aamupalasta tai kunnon ateriasta.

Anonyymi: Mikä sai sinut muuttamaan elämäntapojasi? Mitä ajattelet "entisestä minästäsi"? Oletko saanut enemmän huomiota miehiltä laihduttuasi?
Yksinkertaisesti itseinho. Oma peilikuva ei miellyttänyt, huomasin, että painoa on tullut enemmän ja en tuntenut iteäni hyväksi kropassani. "Entisestä minästäni" ajattelen ehkä, että miksi päästin itseni siihen pisteeseen. Lusmuilin urheilusta melkein vuoden polvivamman verukkeella, painoa tuli Ruotsista 2011 alkutalvesta palattuani 2013 tammikuuhun mennessä, eli reilussa vuodessa about 10kg huomaamattani. Ei sinänsä nyt mitään hälyttävää, mutta perus laiskuutta, en huomannut lihoamista oikeastaan itse ja välillä olin ihan tyytyväinenkin itseeni. Tosin nyt kun katson kuvia, niin kauhistuttaa, miten pöhöttynyt olemus oli. Vikaan pitää vastata, että jaa a :-D Ehkä vähän, toisaalta olen elänyt kunnon syrjäytynyttä elämää kesästä asti treenaamisen vuoksi ja viime vuoden alkupuolisko oli miesrintamalta kunnon sekasortoa ja en ollut silloin tiputtanut kuin jonkun verran kiloja kevään myötä. Eli näin "laihimmillani" en osaa tuohon oikein vastata, koska en ole esimerkiksi käynyt baarissa, jota voisi käyttää mittarina :-D

Anonyymi: Asun Riihimäellä ja olen harkinnut ottavani personal trainerin samasta firmasta kuin sinäkin! Olisi kiva tietää kyseisen firmas hinnoista hieman. Toimiiko firma niin, että kustakin tapaamisesta maksetaan aina tietty hinta vai maksetaanko isompi summa esimerkiksi 3kk yhteistyöstä?

 -Marko toimiioman toiminimen alla, joten en salin omista PT:istä osaa sanoa miten menee noi hinnat :-( Kannattaa kysyä ihan rohkeasti!Maksutavatkin oletettavasti vaihtelee, mutta yleensä varmaan tehdään jokin sopimus ajasta/kerroista ja se maksetaan kerralla/osissa. Mä olisin esimerkiksi voinut maksaa vaikka joka kerran jälkeen tai 5 tapaamisen könteissä, mutta halusin kerralla maksaa ison summan, etten laita PT-säätörahoja mihkään turhaan. Kuitenkin aika useint ilmeisesti tehdään esimerkiksi se 3kk sopimus yhteisestä treenijaksosta, koska lyhyemmät ajat on pysyvien tulosten kannalta aika turhia.

-Tavoitteita vähän aukaisinkin jo tekstissä, eli kiinteä, lihaksikas, muodokas ja naisellinen kroppa. Kongreettista painotavoitetta ei ole :-)Peili kertoo sitten, kun näyttää hyvältä, mutta yksi mun ihannekropista ja -motivaattoreista tällä hetkellä on sattumalta netin syövereistä pari kuukautta sitten eteen tullut Krista Manastyrski:

Dieetti ei ole ollut rankka, koska syön tosiaan usein ja kalorivaje on maltillinen :-) Henkinen puoli on ehkä hankalampi, jos kiukuttaa, on jotain tarjolla tai tekisi mieli käydä ulkona syömässä tai herkutella. Mutta itsekurikin suurenee ja sokerista vierotuttua kieltäytyminen on todella helppoa :-) Pari viikkoa kun vain jaksaa olla super tiukkana, niin sen jälkeen ei oikeasti tee enää mieli niin paljon. Olen saanut aika paljon kehuja blogin ulkopuolellakin ja ilmeisesti jotain sitten on tapahtunut, kun muutkin sen huomaa! Isän äiti tosin kauhistelee, kun hänen mielestä olen liian laiha ja miksen syö herkkuja, kun mähän tykkään niistä :-D

-Töihin teen yleensä kasviksia uunissa (esim punajuuria ja porkkanaa, kesäkurpitsaa) tai pannulla valmiswokkeja tai sitten paistan kasviksia, kuten kesäkurpitsaa, paprikaa ja tomaattia. Niiden kanssa sitten broilerin sisäfilettä, jauhelihaa tai tofua, joka on uusin tuttavuuteni. Jos on ollu kiirepäivä edellisenä päivänä enkä ole kerennyt tehdä ruokaa valmiiksi, käyn ostamassa sellaisen 400g pakaste kasvissosekeittokuution ja sen kanssa syön reilusti rasvatonta raejuustoa. En yleensä tykkää syödä kylmiä salaatteja, koska ne eivät mielestäni pidä nälkää niin kauaa. Tosin jos pitää jokin ruoka syödä ns matkassa, kuten junassa tai ei pysty lämmittää, niin teen jonkin salaatin, johon laitan päälle vähän todella kevyttä italialaista salaatinkastiketta, balsamicoa sekä suolaa ja pippuria. Olen kyllä karaistunut ruuan makujen suhteen todella paljon, eli vedän helposti maitorahkaa pelkiltään ja vaikka pelkkiä valkuaisia ja kylmää kukkakaalia, jos on pakko, kunhan makrot on hyvät :-D

Iltapalaksi syön usein maitorahkaa, seassa sokeroimatonta mehukeittoa tai marjoja ja lesitiinirakeita tai vähän pähkinöitä :-) Aamulla syön puuron kanssa raejuustoa, mustikoita ja jotain öljyä. Lisäksi vielä kanelia, niin maistuu maailman parhaalta! Tuota komboa syönyt yli puoli vuotta, eikä kyllästytä yhtään.